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... 水果雖好，可不要瞎吃哦。 可能是由於減肥食譜里總少不了各種水果的原因，很多人都把「多吃水果」當成了一個瘦身真理。 但實際上，這句話的不靠譜程度，絕對不亞於直男常說的那句「多喝熱水」。 ... 鑒於最近天氣漸熱，又到了群眾們喜聞樂見的拿著勺子吃西瓜季節，廚娘感覺十分有必要就水果與減肥相愛相殺的故事，和大家聊上一聊。 水果代餐減肥真的不靠譜 小夥伴們應該聽說甚至嘗試過用水果代替正餐的減肥方法，那麼這種方法真的有用嗎？不妨讓廚娘給大家算一筆帳。 首先，「水果」這個名字雖然一聽就很天然很健康，但你要用健身愛好者常說的術語稱呼它的話，就是碳水化合物。 ... 水果的熱量大部分由糖構成，常見的水果每百克含糖量平均在 8~15g 左右。 假設你選擇吃西瓜來代替正餐，100g 西瓜的熱量大約在 26kcal 左右，含糖 6-7g 。 要達到有飽腹感的效果，你得吃小半個西瓜，約合 1300g 瓜瓤，那麼通過西瓜攝入的熱量就是 340kcal ，碳水是 78g 。 ... 而被減肥者排斥的米飯， 100g 的碳水約是 25g 左右，在數字結果上，半個西瓜就相當於 300g 米飯，所以用西瓜之類的水果代替主食來起到減肥的作用，意義不大。 糖的攝入量一點也沒減少，又沒了正餐里從其他食物中獲得的蛋白質、脂肪酸等必需營養素，這樣再一看，簡直虧大了。 果糖的套路了解一下 看了上面的介紹可能有人會想，既然吃水果與吃主食的數字結果差不多，只要保證其他途徑的營養補充，吃水果也沒什麼大不了的嘛。 實際上這種想法還是太天真，和主食中的澱粉不同，水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖構成。 別的你可以不了解，但果糖這個小婊砸的套路你一定要注意。 ... 果糖在我們體內的代謝途徑和葡萄糖不同，它的代謝不受限速酶的的調控，沒法像葡萄糖一樣調解胰島素的分泌，所以不能有效地製造飽食的感覺。 再加上果糖甜度高，室溫下約是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍。 這套連招打下來的結果就是，會讓你不知不覺就吃多了！ 而吃多之後的你，就該面對果糖的大招了——它不僅可以轉化成葡萄糖，還可轉化成脂肪，而且與葡萄糖相比，果糖轉化合成脂肪更容易！ 所以，想用水果代替主食減肥的人，還是擦擦嘴繼續胖吧。 選擇含糖量低的水果有救嗎 看到這可能還會有水果的忠實粉絲問，我選擇那些含糖量低的水果，應該會好一點吧？ 對此廚娘只能表示，原理就是那個原理，它是不會因為那個水果含糖量低就網開一面。 ... 而且關鍵是，在減脂期間吃水果的話，我們應該優先考慮的，是這種水果是否富含那些有助於我們恢復及回補的營養物質，比如維生素C 、鉀及酚類。 常見的水果中，西瓜、哈密瓜、草莓的含糖量都不足 8% ，而蘋果、梨、藍莓的含糖量卻平均高於 12% ，香蕉含糖量更是高達 20% 以上。 ... 只看含糖量低就pick的話，我們豈不是要選西瓜這種維C、鉀等營養偏低，還容易一不小心就吃多的水果？ 只能說，含糖量低只是我們挑選水果時的一個參考因素，真正完美的水果應該是含糖量低、其他營養成分還高才對！ 所以建議大家在購買水果的時候多查查成分表，實在怕麻煩的話，多選擇漿果類、纖維素含量高、個頭小的水果。 樹莓、藍莓、草莓、獼猴桃、小柑橘、李子、桃子和小個頭蘋果等都是不錯的選擇。 水果的正確打開方式 水果富含大量的維生素和酚類營養素，但果糖又會導致脂肪的堆積。這樣一個磨人的小妖精，吃的量就很重要了。 最新的中國居民膳食指南中建議，每人每天攝入 200-350g 的新鮮水果。 ... 這裡的重量指的是水果的可食部，一般一盒藍莓約 100g ，一根香蕉去皮後約 100-120g ，一個橘子去皮後約 150g ，所以，橘子、香蕉這種個頭的吃一兩個就足夠了。 ... 對於普通人來說，水果攝入並沒有明顯時間的限制，只要別做出吃完很多主食後再來兩個香蕉這樣的操作，都可以。 對於運動人群來說，不管是減脂還是增肌，運動結束後都是吃水果的好時候。 ... 這時身體正是急需要補充糖原的時候，葡萄糖糖吸收快，有利於肌糖原合成，同時果糖會促進肝糖原合成。 在運動後補充一根香蕉、或一盒藍莓、草莓會是不錯的選擇。 果汁還是不要喝了 這裡可能有人會問，有些水果帶著不方便，榨成汁效果會不會打折？ 只能說，果汁不能等於水果，水果經過榨汁等加工，會損失較多的營養，如果為了口感再濾掉果渣，更是損失大量的珍貴纖維素。 ... 還有一點，2~3個蘋果會吃撐，但3個蘋果榨的果汁瞬間就能一飲而盡。 再加上果汁口感好，極容易攝入過量，造成糖、總能量攝入超標！ ... 特別是是市售的果汁飲料，在生產加工過程中除了損失大部分營養，還額外添加糖、食用香精、色素等，能不碰還是不碰最好！ 所以，對於消化系統正常的成年人來說，生食水果就是最好的選擇。

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